Sugar ke mareez ka diet chart
लेख की विषय - सूची
शुगर के मरीज़ का डाइट चार्ट कैसा होना चाहिए, और वो क्या-क्या चीज़ें खा सकतें हैं ?
अगर आप ये लेख पढ़ रहें है तो इस बात की काफी संभावना है की आप को हाल ही में डायबिटीज के लक्षण आना शुरू हुए हैं और अब आप को ये चिंता सता रही है की अब आप कभी अपना मन पसंद खाना नहीं खा पाएंगे। पर आप के लिए अच्छी खबर ये है की आप उन्हें खा सकते हैं , परन्तु इस बात का ध्यान रखें की उनका सेवन आप काम मात्रा में करें। आप अपने डॉक्टर की सहायता से अपनी आवश्यकता अनुसार अपना डाइट चार्ट बना सकते हैं। इस लेख को पढ़ के आप को इस बात का अंदाज़ा मिलेगा की डाइट चार्ट कैसा होता है , और ये भी की कौन से स्वस्थ खाद्य पदार्थ को आप अपने डाइट चार्ट में डाल सकते हैं।
आप को अपने डाइट चार्ट में हर प्रकार के भोजन को शामिल करना चाहिए, निचे आप जान सकते हैं की आप आपने डाइट चार्ट में क्या क्या चीज़ें डाल सकतें हैं।
| सब्जियाँ | Broccoli , गाजर, हरी सब्जियाँ, टमाटर, मक्का, मटर |
| फल | संतरा,तरबूज, जामुन, सेब, केले, और अंगूर |
| अनाज | गेहूं, चावल, जई, कॉर्नमील, जौ और क्विनोआ |
| प्रोटीन | मांस,चिकन या टर्की त्वचा के बिनामछलीअंडेनट और मूंगफलीसूखे सेम, मटर, छोला मांस के विकल्प, जैसे टोफू |
| दूध व दूध से बने खाद्य सामग्री | दही, पनीर |
आवश्यक सूचना : यह आहार योजना सामान्यीकृत है। आप इसे एक संदर्भ के रूप में उपयोग कर सकते हैं लेकिन अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के बारे में बात करें क्योंकि वे आपके चिकित्सा इतिहास को सबसे अच्छे से जानते हैं।
| भोजन | क्या खाएं |
|---|---|
| सुबह उठते ही | गर्म पानी में नींबू का रस मिलाकर पिएं। बिना चीनी की ग्रीन टी या फिर शुगर फ्री मिलाकर पी सकते हैं। इसके साथ आप दो डाइजेस्टिव बिस्कुट भी खा सकते हैं। |
| नाश्ता | एक कप चाय / कॉफी / छाछ / दही जई का दलिया और ककड़ी का एक कटोरा या दूध और ककड़ी या टमाटर के साथ मूसली का एक कटोरा या दूध और 1 ककड़ी या टमाटर या कम से कम 2-3 सब्जियों के साथ बनाई गई वेजिटेबल-मूंग चीला या एक कटोरी सब्जी डालिया उपमा या 2 चपाती 1 कटोरी सब्ज़ी के साथ (कोई भी हरी पत्तेदार सब्जी जैसे पालक, मूली, मेथी आदि) और एक कप दही। या पूरी गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस + अंडे की सफेद आमलेट बहुत सारी सब्जियों के साथ |
| ब्रंच ( नाश्ता और दोपहर के खाने के बीच का समय) | मधुमेह की समस्या वाले अधिकांश लोग भोजन के बीच एक लंबा अंतर रखते हैं। ऐसा मत करो, बजाय इन की कोशिश करें: मुट्ठी भर भुने हुए चनों के साथ एक कप ग्रीन टी या एक पूरा फल (सेब / नाशपाती / संतरा / पपीता / अमरूद के 2-3 टुकड़े) |
| दोपहर का खाना | ये सुनिश्चित करें कि आप एक पौष्टिक भोजन कर रहें हैं । ये कुछ चीजें हैं जिन्हें आप दोपहर के भोजन के लिए आजमा सकते हैं: 1 कटोरी सलाद + 2 रोटियाँ 1 बड़े कटोरी साबज़ी + 1 कटोरी दाल / अंकुरित / दही / छाछ / 2-3 टुकड़े चिकन / मछली के साथ या दही के साथ 1 बड़ी कटोरी सब्जी की खिचड़ी या 1 कटोरी सलाद / 2 खीरे / 2 टमाटर + आधा कटोरी ब्राउन चावल प्लस 1 बड़ा कटोरी साबज़ी + 1 कटोरी दाल / स्प्राउट्स / दही / छाछ / 2-3 टुकड़े चिकन / मछली |
| शाम के समय | बिना चीनी या शुगर फ्री मिली ग्रीन टी पी सकते हैं। |
| रात का खाना | 1 कटोरी सलाद / 2 खीरे / 2 टमाटर + 2 रोटी के साथ ,1 बड़ा कटोरा साबज़ी + 1 कटोरी दाल / अंकुरित दाल / दही / छाछ / 2-3 टुकड़े चिकन / मछली या दही के साथ 1 बड़ी कटोरी सब्जी की खिचड़ी या 1 कटोरी सलाद / 2 खीरे / 2 टमाटर + 1 मल्टीग्रेन रोटी या रोटला + 1 कटोरी दाल / स्प्राउट्स / दही / छाछ / 2-3 टुकड़े चिकन / मछली |
खाने की मात्रा पर ध्यान दें।
मोटे लोगों की एक बहुत बड़ी परेशानी है कि वो खाने को देख के अपने आप पर नियंत्रण नहीं रख सकते। एक बार खाना सामने आ जाये तो फिर तो पूछिये मत, सारे कसमें-वादे जो उन्होंने अपने आप से किये हैं वो सब भूल जाते हैं। और फिर पेट भर कर, नहीं – नहीं मन भर कर खाना खाते है , फिर खाने के बाद उन्हें बुरा लगता है क्योंकि पेट तो उनका कभी भरता ही नहीं। तो इससे बचने का सबसे बढियाँ उपाय है कि आप अपने सामने भोजन को ही काम आने दें।
आप आमतौर पर जिस प्लेट में खाते हैं उससे छोटे आकार की प्लेट में खाना शुरू कर दे , और अपनी प्लेट को चार हिस्सों में बंट ले। आप एक हिस्से में फल रखिये, दूसरे में सब्जी, तीसरे में प्रोटीन के लिए कोई खाद्य पदार्थ जैसे – (चिकन,मछली, बीन्स,या पनीर,), और चौथे में चावल या रोटी।
अब कुछ लोग सोच रहे होंगे कि ये वजन कम करना बता रहा है या बढ़ाना, चिकन,पनीर,मछली और चावल खाने को बोल रहा है। तो भइया प्लेट भर भर के नहीं खाना ,एक निश्चित मात्रा में ही खाना है। और वजन कम करने का ये मतलब नहीं होता कि आप सब कुछ खाना पीना बंद कर दे, हमारे शरीर को हर चीज़ की जरूरत पड़ती है तो ये जरूरी है कि आप अपनी योजना में हर प्रकार के खाने को रखें।
अब कितनी मात्रा में इन सबको लेना है चलिए वो भी जान लेते हैं।
- मीट लें तो एक हाथ की हथेली या ताश के पत्तों की गड्डी जितना बड़ा टुकड़ा ले ,उससे ज्यादा नहीं।
- पनीर ले तो लूडो के पासे के आकार के 6 टुकड़ों से ज्यादा न लें।
- आधा कप से ज्यादा चावल न लें।
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