madhumeh ke liye yogasan
Diabetes

11 योग मधुमेह को हराने के लिए

योग आयुर्वेद का एक बहुत महत्वपूर्ण भाग है और अब तो पूरी दुनिया ने इसका लोहा माना है। योग शरीर में चुस्ती और स्फूर्ति लाता है और भारत मे सदियों से इसे शरीर को स्वाथ रखने के लिए उपयोग किया जाता रहा है। हमें योग को किसी उपचार की तरह नहीं बल्कि जीवन शैली की तरह अपनाना चाहिए।

अब एलोपैथी के डॉक्टर भी योग का सुझाव देते हैं कई बीमारियों को दूर रखने के लिए। कई बीमारियों पे योग का असर जानने के लिए कई शोध भी हो रहे हैं।

ऐसे ही एक शोध में शोधकर्ताओं ने पता लगाया कि टाइप-2 मधुमेह में योगा काफी असरदायक साबित हो सकता है। योग से आप के शरीर में स्फूर्ति आती है और शरीर की चर्बी भी कम होती है। योग आप के शरीर मे ग्लूकोज़ की खपत को बढाता है, और पैंक्रियास में इन्सुलिन का उत्पाद भी बढ़ाता है। इससे मधुमेह के मरीज़ को एक स्वाथ जीवन व्यतीत करने में मदद मिलती है।

नीचे 11 योगासनों की एक सूची है जो मधुमेह के मरीजों को काफी फायदा पहुंचा सकती है।

11 योग मधुमेह को हराने के लिए –

1.viparita karani

यह आसन आपको विश्राम करने में मदद देता है। यह  तनाव के स्तर को कम में मदद करता है, जिसकी वजह से उच्च रक्तचाप और खून में ग्लूकोज़ के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। यह सिरदर्द से राहत देता है, ऊर्जा के स्तर में बढ़ोतरी करता है और परिसंचरण को बढ़ाने में भी मदद करता है।

कौन-कौन सी मांसपेशियों काम करती है:

  • हैमस्ट्रिंग
  • पैल्विक मांसपेशियों
  • पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ 
  • सामने का धड़
  • गर्दन के पीछे का हिस्सा

आसन करने का तरीका-

सबसे पहले दीवार के नजदीक बैठें। पीठ के बल लेट जाएं। अब पैरों को दीवार से लगाकर सीधा करें। अब दीवार के सहारे अपने पैरों को ऊपर उठाएं। यह धीरे-धीरे करें। अब अपने कूल्हों को ऊपर की तरफ उठाएं। शरीर को अपने हाथों से सहारा दें। अपनी गर्दन, कंधे और चेहरे को स्थिर रखें। इस अवस्था में 5 मिनट तक गहरी सांस लें और फिर सांस छोड़ें। धीरे-धीरे इस अवस्था से बाहर आएं।

2. Supta Baddha Konasana

यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है जो आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करती है। यह मुद्रा आपके तनाव के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकती है,  जिसकी वजह से उच्च रक्तचाप और खून में ग्लूकोज़ के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। यह भी मन जाता है कि ये पेट के अंगों, मूत्राशय और गुर्दे को उत्तेजित करता है।

कौन-कौन सी मांसपेशियों काम करती है:

  • adductors
  • कमर की मांसपेशियाँ
  • पैल्विक मांसपेशियों
  • psoas

आसन कैसे करना है-

  1. पहले आराम से बैठ जाए और अपने पैरों के तलवों को आपस में जोड़ें। आप के घुटने बाहर की तरफ होने चाहिए।
  2. अब धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि आपकी पीठ फर्श पर सपाट न हो जाए।
  3. अपने कूल्हों के आसपास के क्षेत्र को तनाव मुक्त करें।
  4. अपने हाथों को शरीर के बगल में रखें और हथेलियों का मुख ऊपर की तरफ करें।
  5. इस मुद्रा में 10 मिनट तक रहें।

3. Paschimottanasana

ये आसान आप के रक्तचाप को कम करता है और वजन घटाने में मदद करता है, इसके अलावा, यह मुद्रा चिंता, सिरदर्द और थकान को दूर करने में मदद कर सकती है।

कौन-कौन सी मांसपेशियों काम करती है:

  • पैल्विक मांसपेशियों
  • खड़ा रखने वाला मेरुदंड
  • ग्लूटस मेक्सीमस
  • gastrocnemius

आसन कैसे करें-

  • सबसे पहले आप जमीन पर बैठ जाएं।
  • अब आप दोनों पैरों को सामने फैलाएं।
  • पीठ की पेशियों को ढीला छोड़ दें।
  • सांस लेते हुए अपने हाथों को ऊपर लेकर जाएं।
  • फिर सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुके।
  • आप अपने हाथ से पैरों की उँगलियों को पकड़ने की और नाक को घुटने से सटाने की कोशिश करें।
  • धीरे धीरे सांस लें, फिर धीरे धीरे सांस छोड़े
  • यह एक चक्र हुआ।
  • 3 मिनट तक के लिए मुद्रा में बने रहें।
  • इस तरह से आप 3 से 5 चक्र करें।

4. Sarvangasana

यह रक्त  संचलन को बेहतर बनाने और थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करने में मदद करता है। यह दिमाग को शांत करने और तनाव दूर करने में भी मदद कर सकता है।

कौन-कौन सी मांसपेशियों काम करती है:

  • रेक्टस एब्डोमिनिस
  • त्रपेजियस
  • रोटेटर कफ
  • Quadriceps

आसन कैसे करें-

  • पीठ के बल लेट जाएं।
  • हाथों को जांघों के पास रखें।
  • अब आप अपनें पैरों को पहले 30 डिग्री पर फिर 60 डिग्री और उसके बाद 90 डिग्री तक ले कर जाएं।
  • हाथों को दबाकर नितंब ऊपर की ओर उठाते हुए पांवों को सिर की ओर लाएं।
  • सहारे के लिए हथेलियां पीठ पर रखें।
  • आप अपने शरीर को इस तरह से सीधा कीजिए कि ठोड़ी छाती पर आकर लगें।
  • ठोड़ी छाती पर इस तरह से लगाइये की गर्दन के थाइरोइड वाले हिस्से में दबाब पड़े।
  • अपने हिसाब से इस मुद्रा को धारण करें।
  • फिर पैरों को पहले 60 डिग्री पर फिर 30 डिग्री और धीरे-धीरे मूल अवस्था में लौटें।
  • जब आप नीचे लौटते हैं तो अपने हाथों को नितंब के नीचे लाएं ताकि आप अपने शरीर को बेगैर किसी चोट के आरंभिक अवस्था में ला सके।

5. Halasana

यह आसान थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करने, परिसंचरण को बढ़ाने और तनाव को कम करने में मदद करता है। इसके उपचारात्मक प्रभाव पीठ दर्द, सिरदर्द और अनिद्रा से राहत देने में मदद कर सकते हैं।

कौन-कौन सी मांसपेशियों काम करती है:

  • रोटेटर कफ
  • हैमस्ट्रिंग
  • त्रपेजियस

  • पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को जांघों के निकट टिका लें।
  • अब आप धीरे-धीरे अपने पांवों को मोड़े बगैर पहले 30 डिग्री पर, फिर 60 डिग्री पर और उसके बाद 90 डिग्री पर उठाएं।
  • सांस छोड़ते हुए पैरों को पीठ उठाते हुए सिर के पीछे लेकर जाएं और पैरों की अँगुलियों को जमीन से स्पर्श करायें।
  • अब योग मुद्रा हलासन का रूप ले चूका है।
  • धीरे धीरे सांस लें और धीरे धीरे सांस छोड़े।
  • जब तक संभव हो सके इस आसन को धारण करें।
  • फिर धीरे धीरे मूल अवस्था में आएं।
  • यह एक चक्र हुआ।
  • इस तरह से आप 3 से 5 चक्र कर सकते हैं।

Ardh-halasan

6. Urdhva Mukha Svanasana

इस आसान को करने के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है। यह मुद्रा कम रक्तचाप, परिसंचरण को बढ़ाने  और वजन घटाने में मदद करती है। यह पेट के अंगों को भी उत्तेजित करती है।

कौन-कौन सी मांसपेशियों काम करती है:

  • ग्लूटस मेक्सीमस
  • ट्रिपेप्स ब्रेची
  • Quadriceps
  • हैमस्ट्रिंग

  • इस आसन को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर मैट या दरी बिछा लें।
  • उसके बाद उस मैट पर पेट के बल लेट जाएं। ध्यान रहे की इसमें आपके पैरों के शीर्ष जमीन को छूने चाहिएं। और आपका शरीर बिलकुल सीधा होना चाहिए।
  • अपनी बाजुओं को शरीर की सीध में रखें। इसके बाद कोहनी को मोड़ें, साथ ही निचली पसलियों के साइड में हथेलियों को फैला लें।
  • अब सांस लेते हुए हथेलियों को जमीन पर मजबूती के साथ दबाने का प्रयास करें, साथ ही धीरे धीरे अपने घुटनों, कूल्हों और धड़ को ऊपर की तरफ उठायें।      
  • इस स्थिति में अपने शरीर का पूरा वजन पैरों के शीर्ष और हथेलियों पर रखें।
  • इसके बाद सामने की तरफ देखें और फिर अपने सर को धीरे धीरे पीछे की तरफ झुकायें।
  • इस मुद्रा में इस बात का ख्याल रखें की कंधों की सीध में आपकी कलाई होनी चाहिए, साथ ही आपके गर्दन पर कोई दबाव न हो।
  • कुछ देर इसी मुद्रा में रहें और सामान्य सांस लेते रहें।
  • धीरे धीरे अपने घुटनों, कूल्हों और धड़ को वापस मैट पर लेकर आएं।
  • इसके बाद वापस प्रारंभिक अवस्था में आने के लिए धीरे धीरे कूल्हों, घुटनों और धड़ को नीचे मैट पर लायें और आराम करें।

7. Dhanurasana

यह आसन आपकी छाती को खोलता है और आपके पेट के अंगों को उत्तेजित करता है। यह आपके खून में ग्लूकोज़ के स्तर को कम करने में मदद करता है, साथ ही कब्ज और श्वसन संबंधी बीमारियों से छुटकारा दिला सकता है।

कौन-कौन सी मांसपेशियों काम करती है:

  • ग्लूटस मेक्सीमस
  • हैमस्ट्रिंग
  • Quadriceps
  • Pectoralis major

आसान कैसे करें-

  • सर्वप्रथम किसी स्वच्छ आराम दायक और समतल जगह का चुनाव कर लें, उसके पश्चात चटाई बिछा कर बैठ जाएँ। 
  • धनुरासन शुरू करने के लिए, सब से पहले चटाई पर पेट के बल लेट जाइए। फिर अपनी ठोड़ी  ज़मीन पर लगा दीजिये। अपनें दोनों हाथों को पैरों की दिशा में लंबा कर के कमर के पास ज़मीन पर रखें। आप के दोनों हाथों की हथेलियाँ आकाश की और मुड़ी होनी चाहिए।
  • अब आगे, अपनें दोनों घुटनो को मोड़ कर दोनों पैर ऊपर उठाएँ। जब आप के पैरों की दोनों एड़िया दोनों कूल्हों तक आ जाएं तब अपनें दोनों हाथों से अपनें दोनों पैरों के टखनें पकड़ लें।
  • याद रहे कि पैरों के टखनों को पकड़ते वक्त हाथ दोनों कुहनियों से सीधे रहने चाहिए।
  • अब धीरे धीरे शरीर के अंदर गहरी सांस भरते हुए अपनें दोनों पैरों को पीछे की ओर खींचे। और उसी के साथ साथ अपनें दोनों जांघों को और कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने का प्रयत्न करें। 
  • जब आप दोनों जांघों को और कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठा रहें हो, उसी के साथ साथ अपनी छाती और गरदन को भी ज़मीन से ऊपर उठा ते रहें।
  • इस मुद्रा में कुछ समय तक टिके रहने का प्रयास करें (10 से 20 सेकंड तक)। उसके बाद धीरे धीरे कूल्हों और जांघों को ज़मीन की ओर ले आयें। और साथ साथ अपने शरीर के आगे के भाग, यानि छाती और सिर को भी ज़मीन पर ले आयें।
  • अब दोनों हाथों के द्वारा पकड़ी हुई एड़ियों को मुक्त करें और आसन शुरू करते वक्त हाथ जिस मुद्रा में थे, वैसे ही उन्हे ज़मीन पर रख दें।
  • धीरे धीरे दोनों मुड़े हुए घुटने सीधे कर लें और दोनों पैरों को पहले की तरह ज़मीन पर रख दें। 
  • अंत में पेट के बल थोड़ी देर वैसे ही लेते रहे। और थकान दूर होने पर दूसरा चक्र शुरू करें। और तीन चक्र पूरे कर लेने के बाद “शवासन” में विश्राम कर लें।   

8. Ardha Matsyendrāsana/ vakrasana

यह  मुद्रा पेट के अंगों को उत्तेजित करती है जिसमे pancreas भी शामिल है, जिससे खून में ग्लूकोज़ की मात्रा को कम करने में मदद मिलती है। यह पाचन में सुधार करता है और आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाने में भी मदद करता है।

कौन-कौन सी मांसपेशियों काम करती है:

  • rhomboids
  • Serratus anterior
  • Erector spinae
  • Pectoralis major
  • psoas

आसान कैसे करें-

  • जमीन पर बैठें और कोई दरी या चटाई बिछा लें।
  • अब दोनों पैरों को आगे फैलाएं।
  • बायां पांव इस प्रकार मोड़ें कि एड़ी दांये कूल्हे के किनारे से स्पपर्श कर रही हो।
  • दायां पैर की एड़ी जमीन पर बाएं घुटने के निकट रखें।
  • बाईं बांह को दाएं घुटने के ऊपर रखें तथा दाएं पैर के पंजे को बाएं हाथ से पकड़ लें।
  • अपना सिर दाईं ओर घुमाएं और पीछे की ओर देखने का प्रयास करें।
  • जब पीछे देखते हैं तो सांस छोड़ते हुए देखें।
  • अपने हिसाब से आसन को बनाएं रखें।
  • यह आधा चक्र हुआ।
  • इसी क्रिया को दूसरी तरफ से दोहराएं।
  • अब एक चक्र हुआ।
  • इस तरह से तीन से पांच चक्र करें।

9. Supta Matsyendrasana

यह आसन भी पेट के अंगों को उत्तेजित करने में मदद करता है, जिससे खून में ग्लूकोज़ की मात्रा को कम  करने में मदद मिल सकती है। मुद्रा आपकी रीढ़, पीठ और कूल्हों में दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।

कौन-कौन सी मांसपेशियों काम करती है:

  • Erector spinae
  • रेक्टस एब्डोमिनिस
  • त्रपेजियस
  • Pectoralis major

आसान को कैसे करें-

  • इस आसन को शुरू करने के लिए सबसे पहले आसन बिछाकर उस पर लेट जाएं।
  • इसके बाद अपने दोनों हाथों को कंधे की सीध में दोनों तरफ फैला लें।
  • फिर दाई टांग को घुटने के पास से मोड़ ले और ऊपर कि ओर उठायें।
  • दायें पैर को बाएं घुटने पर टिका लें।
  • इसके बाद सांस को छोड़ते हुए, दायें कूल्हे को उठायें और पीठ को बायीं तरफ मोड लें व दांये घुटने को नीचे कि तरफ जाने दे और ऐसा करते वक्त दोनों हाथ जमीन पर ही रखें।
  • प्रयास करें कि दांया घुटना पूरी तरह से शरीर के बायीं तरफ टिक सके।
  • अब सर को दाईं तरफ घुमायें।
  • इस मुद्रा में आप 30 से 60 सेकंड तक ही रुकें। फिर सामान्य स्थिति में आ जायें।

10. Balasana/ Shashankasana

यह आराम करने वाली मुद्रा है, ये मुद्रा इंसुलिन उत्पादक बीटा कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करती है। यह पीठ और गर्दन के दर्द, तनाव और थकान को दूर करने में भी मदद कर सकती है।

कौन-कौन सी मांसपेशियों काम करती है:

  • ग्लूटियस मेक्सीमस
  • रोटेटर की मांसपेशियां
  • हैमस्ट्रिंग
  • spinal extensors

आसान कैसे करें-

  1. घुटने के बल बैठ जाएं और ये सुनिश्चित करें कि घुटने कूल्हे की चौड़ाई के जितनी दूरी पर हैं।
  2. अपने कूल्हों को एड़ी से छुआएं।
  3. गहरी सांस ले कर आगे की तरफ झुकें।
  4. अब अपने हाँथों को या तो शरीर के बगल में रखें या फिर आगे की ओर फैलाएं।
  5. 5 मिनट तक इस अवस्था में रहें।

11. Shavasana

यह आसन शरीर को आराम देने और मन को शांत करने में मदद करता है। यह सिरदर्द, थकान और अनिद्रा से राहत देने में भी मदद करता है। यह पारंपरिक रूप से  योग अभ्यास के अंत में किया जाता है।

आसान करने के लिए-

  • अपनी पीठ पर सपाट लेटें, अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
  • अपने हाँथो को शरीर के बगल में इस प्रकार रखें की आप की हथेली आसमान की तरफ रहे।
  • अपने धड़ को एक सीधी रेखा में रखें। आपके शरीर को एक Y आकार बनाना चाहिए।
  •  और मांसपेशियों को तनाव मुक्त कर के अपने शरीर को आराम दें।
  • 10–20 मिनट के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

मधुमेह के लिए रामबाण आसन

Ardha Matsyendrāsana aur Dhanurasana– ये दोनों आसन मधुमेह के लिए रामबाण हैं: आप सिर्फ Ardha Matsyendrāsana और Dhanurasana करके मधुमेह को बहुत हद तक कण्ट्रोल कर सकते हैं। यह आसन पैंक्रियास को स्वस्थ रखते हुए इन्सुलिन के बनने में मदद करता है और मधुमेह के रोकथाम में अहम भूमिका निभाता है।

डायबिटीज के बारे में और जानें –

Reference

  1. Dhanurasana Yoga 
  2. Health line
  3. Mensxp

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *