टाइप 2 डायबिटीज को रोकने के लिए आपका गेम प्लान
Diabetes

टाइप 2 डायबिटीज को रोकने के लिए आपका गेम प्लान

टाइप 2 डायबिटीज(मधुमेह) की रोकथाम संभव है। छोटे कदम उठाने से , जैसे कम खाना और वजन कम करने के लिए अधिक चलना, आपको टाइप 2 डायबिटीज और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने या उनको विलम्भ करने में मदद मिलेगी। नीचे दी गई जानकारी NIH- प्रायोजित डायबिटीज प्रिवेंशन प्रोग्राम (DPP) शोध अध्ययन पर आधारित है, जिसमें दिखाया गया है कि लोग टाइप 2 डायबिटीज को रोक सकते हैं, भले ही उनमे बीमारी के लिए उच्च जोखिम हों।

अपने गेम प्लान को  आरंभ करने के लिए निम्नलिखित निर्देशों का पालन करें-

  1. अपना वजन कम करें।
  2. वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें
  3. वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ भोजन योजना का पालन करें
  4. ज्यादा चलें
  5. अपनी प्रगति को ट्रैक करें
  6. अपने डॉक्टर के संपर्क में रहें

लेख की विषय - सूची

अपना वजन कम करें।

मैं आप को अपने लेख –Diabetes ki sampurn guide  में बता चुका हूँ कि मोटापे और डायबिटीज का क्या संबंध है और कैसे मोटे लोगों में टाइप 2 डायबिटीज का खतरा सबसे ज्यादा होता है। 

अगर आप मोटे हैं और आप को अभी तक डायबिटीज नहीं हुई है तो जनाब समझ लीजिए की आप बहुत भाग्यशाली हैं, और एक बात अपने दिमाग मे बैठा लीजिए कि अगर आप ने अपने खान-पान और वजन पर नियंत्रण नहीं किया तो जल्द ही आप को भी डायबिटीज अपना स्थाई ग्राहक बना लेगी।

तो अपने वजन पर नियंत्रण बहुत जरूरी है। मैं जानता हूँ कि आप ने अपने जीवन के किसी न किसी भाग में अपने वजन को कम करने की कोशिश जरूर की होगी। बहुत सारे नुस्खे अपनाए होंगे पर या तो आपको उनसे कोई फायदा नही हुआ, या थोड़ा वजन कम होने के बाद आप फिर अपनी पुरानी आदतों पे वापस आ गए और जितने समय मे आप ने वजन कम किया था उससे 10 गुना तेजी से वजन फिर बढ़ गया। फिर आपके निरंतर प्रयासों के बावजूद कोई भी स्थाई कामयाबी न मिलने के कारण आपने प्रयास करना ही छोड़ दिया और अपने मोटापे को अपना भाग्य मान लिया। 

ऐसा इस लिए होता है कि आप बिना किसी योजना के जंग लड़ने निकल जाते हैं। या तो आप लक्ष्य इतना बड़ा रख लेते हैं कि उसको पूरा न कर सकें, या इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए अपने आप को प्रयाप्त समय नहीं देते। और जब लक्ष्य पूरा नहीं कर पाते तो निराश होकर अपने पतले होने के ख्वाब को ही त्याग देते हैं।

कुछ लोग सोचते हैं कि ” 1 महीने में जिम में खूब मेहनत करके और स्ट्रिक्ट डाइटिंग करके 10 किलो वजन कम कर लूंगा उसके बाद मौज ही मौज “। पहले तो इतने बड़े लक्ष्य को वो पूरा नहीं कर पाते और निराश होके अपनी पुरानी आदतों पर वापिस आजाते हैं, फिर जब जो थोड़ा बहुत वजन कम किये थे वो भी बढ़ने लगता है तो वो पतले होने के ख्याल को ही अपने दिमाग से निकाल देते हैं।

अगर आप के साथ भी ऐसा कुछ हुआ है तो घबराए नहीं इससे बचने का एक बहुत सरल उपाय है कि आप एक योजना बनाएं। अपनी योजना में एक लक्ष्य तय करें और उस लक्ष्य को छोटे – छोटे भागों में बांट लें। जैसे – मान लीजिए की आप को 10 किलो वजन कम करना है तो तय कर लीजिए कि आप हर महीने दो किलो वजन कम करेंगे। अब अपने हर महीने के लक्ष्य को और छोटे भागों में बांट लीजिये, जैसे 2 किलो काम करने के लिए आप हर हफ्ते 0.5 किलो काम करेंगे। 

अब इससे क्या होगा कि आप को लक्ष्य ज्यादा बड़ा नहीं लगेगा तो आप इसे आसानी से प्राप्त कर पाएंगे। और ये इंसानी स्वभाव होता है कि जब कोई भी अपने तय किये लक्ष्य को प्राप्त कर लेता है तो उसमें एक अलग ऊर्जा, उत्साह और प्रसन्नता का प्रवाह होने लगता है और उसे लगता है कि वो कुछ भी कर सकता है उसे कोई भी रोक नहीं सकता।

 बस यही ऊर्जा चाहिए आप को आगे बढ़ने के लिए। अगर आप उत्साहित और ऊर्जा से भरे हुए रहेंगे तभी आप अपनी अच्छी आदतों पर कायम रह पाएंगे। चलिए अब जानते है कि आप किस प्रकार अपनी योजना बना सकतें है और कैसे अपनी प्रगती(progress) को ट्रैक कर सकते हैं।

टाइप 2 डायबिटीज को रोकने के लिए आपका गेम प्लान

वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें

वजन घटाने के लिए सबसे पहले तो आप को अपना लक्ष्य तय करना होगा। उसके लिए सबसे पहले तो एक डायरी में लिखे की आप का वर्तमान में कितना वजन है, फिर उसके आगे लिखे की आप आने वाले 6 महीनों में अपना वजन कितना करना चाहते हैं। लक्ष्य तय करते समय इस बात का ध्यान रखना बहुत जरूरी है कि आप का लक्ष्य ज्यादा बड़ा न हो, इस लिए कोशिश करें कि 6 महीनों में अपने वजन को 5 से 10% ही कम करने का लक्ष्य बनाए, उससे ज्यादा नहीं।

आप निचे दिए गए उदहारण की तरह अपनी डायरी में लक्ष्य लिख सकते हैं

अपने वजन घटाने के लक्ष्य की गणना कैसे करें?

वजन घटाने के लक्ष्य की गणना करना बहुत आसान है, आप पहले निर्धारित कर लीजिए कि आप को अपने वर्तमान वजन का कितना प्रतिशत वजन कम करना है। अब नीचे दिए गए उदारहण से इसे समझें ।

जैसे – अगर आप 5% कम करना चाहते हैं तो अपनी डायरी में नीचे समझाए गए तरीके से इसे लिखें-

क्रम संख्या ये कार्य करेंडायरी में ये लिखें
1अपना वर्तमान वजन जानने के लिए अपना वजन नापें। (मान लीजिए कि आप का 100 किलो वजन आया)Xx/yy/zzzz को मेरा वजन 100 किलो है।
2जितना % वजन आप कम करना चाहते है उसे अपने वर्तमान वजन से गुणा करें।(100 X 0.05 = 5 किलो)मैं अपना वजन xx/ yy/zzzz तारिख तक 5 किलो काम करके ही मानूँगा।

आप का वजन कितना होना चाहिए?

अपने स्वस्थ वजन का पता लगाने के लिए हम BMI की सहायता लेते हैं। बॉडी मास इंडेक्स (BMI) आपकी लंबाई और वजन के आधार पर शरीर में फैट का एक माप है जो वयस्क पुरुषों और महिलाओं पर लागू होता है। इसी के आधार पर हम ये निर्धारित करते है कि किसी विशिष्ट लंबाई के व्यक्ति के लिए कितना वजन स्वस्थ होगा।

अपना BMI पता करें-

Your BMI is

नीचे BMI के अलग- अलग वर्ग लिखे हुए हैं-

BMI
<18.5Underweight (सामान्य से कम वजन)
18.5-24.9Normal weight( सामान्य वजन)
25-29.9Overweight(सामान्य से थोड़ा ज्यादा वजन)
>=30Obesity(मोटापा)

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ भोजन योजना का पालन करें

अपने लक्ष्य को पाने के लिए आप को अपने खान पान पर बहुत ध्यान देना होगा। आप को कम फैट और कैलोरी वाला भोजन करना होगा।

रिसर्च से पता चलता है कि आप कम फैट वाले, कम-कैलोरी वाले खाने की योजना का पालन करके और अधिक सक्रिय होकर वजन कम कर सकते हैं और टाइप 2 डायबिटीज होने की संभावना को कम कर सकते हैं। खाने की योजना का पालन करने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलती है। 

याद रखें कि वजन कम करने और टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए आप को अपने जीवन मे ऐसे परिवर्तन लाने होंगे जिनसे आप को लाभ होता हो । 

वजन घटाने और स्वस्थ भोजन योजना का पालन करने के लिए इन बातों का ध्यान रख्खें-

  1. ज्यादा कैलोरी, फैट , चीनी वाले खाद्य पदार्थो का सेवन न करें और करे भी तो बहुत कम मात्रा में करें।
  2. कम-स्वस्थ विकल्पों के स्थान पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
  3. कम ट्रांस फैट, saturated फैट और शक्कर वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
  4. चीनी के वाले पेय जैसे सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक और फलों के रस के बजाय पानी पिएं।

खाने की मात्रा पर ध्यान दें।

मोटे लोगों की एक बहुत बड़ी परेशानी है कि वो खाने को देख के अपने आप पर नियंत्रण नहीं रख सकते। एक बार खाना सामने आ जाये तो फिर तो पूछिये मत, सारे कसमें-वादे जो उन्होंने अपने आप से किये हैं वो सब भूल जाते हैं। और पेट भर कर, नहीं – नहीं मन भर कर खाते हैं और खाने के बाद उन्हें बुरा लगता है क्योंकि पेट तो उनका कभी भारत ही नहीं। तो इससे बचने का सबसे बढियाँ उपाय है कि आप अपने सामने भोजन को ही कम आने दें।

आप आमतौर पर जिस प्लेट में खाते हैं उससे छोटे आकार की प्लेट में खाना शुरू कर दे , और अपनी प्लेट को चार हिस्सों में बंट ले। आप एक हिस्से में फल रखिये, दूसरे में सब्जी, तीसरे में प्रोटीन के लिए कोई खाद्य पदार्थ जैसे – (चिकन,मछली, बीन्स,या पनीर,), और चौथे में चावल या रोटी।

अब कुछ लोग सोच रहे होंगे कि ये वजन कम करना बता रहा है या बढ़ाना, चिकन,पनीर,मछली और चावल खाने को बोल रहा है। तो भइया प्लेट भर भर के नहीं खाना ,एक निश्चित मात्रा में ही खाना है। और वजन कम करने का ये मतलब नहीं होता कि आप सब कुछ खाना पीना बंद कर दे, हमारे शरीर को हर चीज़ की जरूरत पड़ती है तो ये जरूरी है कि आप अपनी योजना में हर प्रकार के खाने को रखें।

अब कितनी मात्रा में इन सबको लेना है चलिए वो भी जान लेते हैं।

  1. मीट लें तो हाथ की हथेली या ताश के पत्तों की गड्डी के आकार का टुकड़ा ले ,उससे ज्यादा नहीं।
  2. पनीर ले तो लूडो के पासे के आकार के 6 टुकड़ों से ज्यादा न लें।
  3. आधा कप से ज्यादा चावल न लें।

एक दिन में कितनी कैलोरी और फैट लेना चाहिए?

नीचे दी गई टेबल  से पता चलता है कि वजन कम करने के लिए प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी और फैट खाने में लेना  है। आपकी जरूरतें अलग हो सकती हैं(आपकी शारीरिक गतिविधियों के आधार पर), लेकिन ये शुरुआत अच्छे शुरुआती बिंदु हैं। यह मात्रा डायबिटीज प्रिवेंशन प्रोग्राम रिसर्च स्टडी में इस्तेमाल किए गए खाने के पैटर्न पर आधारित है।

वर्त्तमान वजनहर दिन कितनी कैलोरी लेंहर दिन कितने ग्राम फैट लें
54.4- 77 kg1200 33
79.3-97.5 kg150042
99.7-111 kg180040
113.3- 136 kg200055
Source: DPP lifestyle manual of operations

आप कैलोरी और एक्टिविटी प्लान बनाने के लिए आप National institute of Diabetes and digestive and kidney Diseases के द्वारा निर्मित बॉडी वेट प्लानर का उपयोग भी कर सकते हैं, ये आपको एक निर्धारित समय सीमा के भीतर अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेगा ।

वजन कम करने के नुस्खे

1. जितना संभव हो उतना  अपने लक्ष्य के करीब जाने की कोशिश करें।

2.अपने भोजन को छोटी प्लेटों पर खाएं ,अपने पेय को छोटे गिलास में डालें जिस्से भोजन की कम मात्रा में भी प्लेट  भरी-भरी लगे।

3. आपके पेट को आपके मस्तिष्क को संकेत भेजने में 20 मिनट लगते हैं कि आप का पेट भर चूका हैं। इसलिए धीरे – धीरे खाना खाएं।

4.अलक्होलिक पेय पदार्थों को सीमित करें। यदि आप शराब पीते हैं, तो मिश्रित पेय के बजाय हल्की बीयर या शराब चुनें।

ज्यादा चलें और अपनी शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाएं 

जब आप हर दिन अधिक शारीरिक गतिविधयाँ  करते  हैं, तो आप अधिक कैलोरी जलाते  हैं । इससे आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलती है। यहां तक ​​कि अगर आपका वजन कम नहीं होता तब भी  अधिक सक्रिय होने से आपको टाइप 2 डायबिटीज को रोकने में मदद मिल सकती है।

सप्ताह में 5 दिन कम से कम 30 मिनट तक शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के तरीके खोजें। ज्यादातर लोगों के लिए पैदल चलने की सलाह दी जाती है। अन्य व्यायाम कार्यक्रमों के बारे में जाने और अपने डॉक्टर से इस बारे में सलाह लें।

नीचे दिए गए तरीको की मदद से आप अपने दिन की गतिविधियों को बढ़ा सकतें हैं-

  1. दौड़ने के लिए तैयार हों-  ज्यादातर लोगों को दौड़ने का नाम सुन के ही बहुत आलस आने लगता है, इससे बचने का एक बहुत आसान तरीका है। आप सुबह उठ कर ये सोचिये ही मत की आप को दौड़ने जाना है, बस उठ कर तैयार होने लागिये , एक आरामदायक लोअर पेहेनिये और दौड़ने वाले जूते भी। जब आप तैयार हो जाएंगे तो आप का मन खुद कहने लगेगा की चलो दौड़ लगा के आते हैं।
  2. धीरे-धीरे शुरू करें -सप्ताह के अधिकांश दिनों में 5-10 मिनट की सैर (या कोई अन्य गतिविधि जो आपको पसंद हो) करके शुरू करें। धीरे-धीरे, इसमें थोड़ा – थोड़ा समय जोड़ते रहें जब तक आप  सप्ताह में 5 दिन मध्यम-तीव्रता की गतिविधि को  कम से कम 30 मिनट तक करने लगें । मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि आपके हृदय गति और श्वास को बढ़ाएगी। 
  3. अपने दिन में और शारीरिक गतिविधियाँ जोड़ें- ऑफिस या घर की बिल्डिंग में अगर लिफ्ट हो तो उसका इस्तेमाल न करें, अगर आप के घर मे कुत्ता हो तो उसे सुबह शाम आप टहलाने ले के जाएँ।
  4. कोशिश करें कि कम से कम समय तक बैठें- अगर tv पे कोई movie देख रहें हों तो  हर घंटे उठ के कमरे में ही थोड़ा टहलें या पूरे कमरे में पागलों की तरह नाचें, कुछ भी करें पर थोड़ी शारीरिक गतिविधि करें।
  5. इसे सामाजिक बनाएं। जब आप अन्य लोगों को अपनी गतिविधियों में शामिल करते हैं, तो आपकी अपनी योजना पर कायम रहने की संभावना बढ़ जाती है। दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ अगर आप टहलने जाएंगे तो आप की नियमितता बानी रहेगी। पारिवारिक मनोरंजन के लिए, अपने बच्चों के साथ फुटबॉल, बास्केटबॉल खेलें। अन्य लोगों के साथ सक्रिय होने के लिए स्थानीय जिम या मनोरंजन केंद्र में क्लास लें। 
  6. पूरा आनंद उठाइए। सक्रिय होना उबाऊ या दर्दनाक होना नहीं है। आप इसे पूरे आनंद के साथ भी कर सकते हैं। घर की सफाई करते समय संगीत चालू कर दे और अपनी मन पसंद धुन पर थिरकते हुए अपने कार्य का मजा लें। दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ नाचें। अपने बच्चों या पोते के साथ खेल खेलें। तैराकी, बाइकिंग, जॉगिंग या ऐसी किसी भी गतिविधि को करने की कोशिश करें जिसमें आपको आनंद मिलता हो। सक्रिय होने के विभिन्न तरीके खोजें ताकि आप ऊब न जाएं।
  7. अपनी योजना के साथ बने रहिए। अपनी छोटी सफलताओं का जश्न मनाने के लिए अपने आप को पुरस्कृत करें,जैसे कि फिल्म देखना,पर याद रखें कि वो पुरस्कार कोई खाने की वस्तु न हो। आप जितना अपनी योजना के साथ बने रहेंगे आपको उतना ही अच्छा लगेगा। परिवर्तन करना कभी आसान नहीं होता है, लेकिन अधिक सक्रिय होना एक बड़े इनाम की ओर एक छोटा कदम है।

डायबिटीज के लिए योगासन

डायबिटीज नियन्त्रण के लिए योगासन के बारे में और जाने- 11 योग मधुमेह को हराने के लिए

अपनी प्रगति को ट्रैक करें

रिसर्च से पता चलता है कि जो लोग अपने वजन और गतिविधि पर नज़र रखते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक बार अपने लक्ष्य तक पहुँचते हैं जो अपनी गतिविधियों पर नज़र नहीं रखते। सप्ताह में कम से कम एक बार खुद को वजन करें। आप रोज़ क्या खाते हैं और पीते हैं इस बात का ध्यान रखें, और हर दिन उसे एक डायरी में लिखें। हर दिन कितने मिनट कसरत करतें हैं, और बाकी कोई और गतिविधि करते हैं, वो भी लिखें।

इसके लिए आप प्ले स्टोर पर मौजूद किसी एक्टिविटी ट्रेकिंग एप का इस्तेमाल भी कर सकतें हैं। उससे आप आसानी से पता लगा सकते हैं कि रोज़ आप कितने कदम चले और कितनी कैलोरी जलाई।

नीचे दिए गए उदाहरण से आप अंदाज़ा लगा सकते हैं कि अपनी दैनिक गतिविधि और भोजन का सेवन कैसे रिकॉर्ड करें।

दैनिक गतिविधियाँ
गतिविधि का प्रकारसमय (मिनट में )
टहलना10
साईकल चलाना20
खाना बनाना30
मूवी देखना120
Daily Total180 
दिन में कितने कदम चले:
कदमों की संख्या7,450
टाइप 2 डायबिटीज को रोकने के लिए आपका गेम प्लान

अपने खून में ग्लूकोज़( शुगर) के स्तर को समय-समय पर जाँचते रहें।

मधुमेह के मरीजों के लिए, प्रत्येक दिन अपने खून में ग्लूकोज़ के स्तर की जाँच करना उनके मधुमेह का प्रबंधन करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। यदि आप इंसुलिन लेते हैं तो आपके खून में ग्लूकोज़ के स्तर की निगरानी करना बहुत जरूरी है। ग्लूकोज़ की निगरानी के परिणाम आपको भोजन, शारीरिक गतिविधि और दवाओं के बारे में निर्णय लेने में बहुत मदद करते हैं।

घर पर अपने खून में ग्लूकोज़ के स्तर की जांच करने का सबसे आम तरीका ब्लड ग्लूकोज़ मीटर है। आप अपनी उंगलियों के किनारे को एक लेन्सलेट से चुभाकर खून की एक बूंद प्राप्त करते हैं। फिर आप खून को एक परीक्षण पट्टी पर रखतें हैं। और मीटर आपको यह बता देता है कि इस समय आपके रक्त में ग्लूकोज कितना है।

अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको कितनी बार अपने खून में ग्लूकोज़ के स्तर की जांच करनी चाहिए। अपने शुगर(ग्लूकोज़) के स्व-जांच का अभिलेख अपनी डायरी में रखें। और जब आप अपने डॉक्टर से मिलने जाएं तो ये डायरी साथ लेके जाएं।

आप निचे दिए गए PDF को डाउनलोड कर के जान सकते हैं की डायरी में शुगर का अभिलेख(record ) कैसे रखना है –

भोजन का सेवन कैसे रिकॉर्ड करें।

दैनिक खान-पान का ब्यौरा 
समयमात्रा
(oz. = 28.3 ग्राम )
खाद्य पदार्थकैलोरीफैट की मात्रा  (ग्राम में)
8:00 a.m.1 कपदलिया1603.5
½ कप
स्ट्रॉबेरीज
250
6 oz.दही900
1 कप
चीनी मुक्त स्वीटनर के साथ चाय
00
11:00 a.m.10
बादाम
706.0
12:30 p.m.2 गेहूं की रोटी1602.0
2 tsp.
सरसों
50
1 oz. slice
पनीर
1109.0
1 oz.
आलू के चिप्स
16010.0
10
चेरी टमाटर
300
4:00 p.m.1 tbsp.
ब्रेड के साथ पीनट बटर
958.0
6:30 p.m.3 oz. skinlessChicken breast1403.0
1 कपब्रोकोली550
½ कप
भूरा चावल
1101.0
1 कपPineapple 800
1 कप
वसारहित दूध
90.5
Daily Total1,625 calories49.0 grams

अपने इस सफर के लिए कोई साथी ढूँढे। 

आप को ये लड़ाई अकेले लड़ने की जरूरत नहीं हैं। डायबिटीज की समस्या बहुत आम हो गयी है, अपने किसी परिवार वाले को या दोस्त को ढूंढे जिसमे आप की तरह ही डायबिटीज होने की संभावना ज्यादा है और उसके साथ एक स्वस्थ जीवन की ओर बढ़ें। ये सफर काफी मुश्किल भरा है , तो इसमें एक साथी होने से आप का उत्साह बना रहेगा और आप की अपने लक्ष्य को पाने की संभावना बढ़ जाएगी। अपने डॉक्टर से बात करें और ऐसे कार्यक्रमों के बारे में जाने जो आप की डायबिटीज से लड़ने में मदद कर सकते हैं। 

डायबिटीज के बारे में और जानें –

Reference 

Your Game Plan to Prevent Type 2 Diabetes

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *